※この記事は2020年5月6日に更新されました
「ダイエットを本気でやろうと思っていろいろ考えて計画を立てたけれど結局続かなかった」
「そもそもダイエットの計画の立て方が分からない」
今日はそんな人達に向けた記事です。
本記事の内容
| ・ダイエットを成功させる正しい計画の立て方
・立てた計画を続けていくにはどうしたらいいか |
僕自身、ダイエットを始めては続かずに挫折しての繰り返しでしたが正しい計画を立ててからは半年ほど続けられるようになりました。
その結果ダイエットを始めてから最低体重を更新し続けています。
正しい計画の立て方と言ってもそんなに難しいものじゃありません。ただ、ちょっとしたコツを意識するだけでダイエットが続くようになるんです。
今日はそんなダイエット計画の正しい立て方を皆さんにシェアしたいと思います。
■目次
【成功率２倍】失敗しないダイエット計画の立て方
私がダイエットの計画を立てるのに使ったのはWOOPという計画の立て方です。
WOOPは成功率が２倍になるとも言われている計画の立て方です。
ビジネス書を多少かじっている人なら聞き覚えがあると思いますが普通の人は知りませんよね。僕は知らなかったです。
では、知らない人のためにWOOPについて説明していきます。WOOPとは以下の単語の頭文字を取ったものです。
| ・wish（願望）
・outcome（結果） ・obstacle（障害） ・plan（計画） |
WOOPはこれら４つを設定する計画の立て方を言います。順番に解説していきます。
wish（願望）
始めのwishは願望、つまり目標です。ダイエットだったら３カ月で５キロ痩せる！とかウエストを３cm縮める！とか、体脂肪率を３％下げる！とかになります。
wishのポイントは難しすぎず、簡単すぎない達成可能な目標を立てることです。人は目標が簡単すぎても難しすぎてもモチベーションの維持ができないものです。
あとはスリムになる、顏を小さくする・・・みたいな漠然とした目標は達成しているのか評価がやりづらくなるので、具体的な数字を使うようにしましょう。
outcome（結果）
２つ目のoutcomeは結果、上で設定したwishを達成した時に得られる結果や成果を想像しましょう。
僕の場合は
| ・痩せたら健康になる
・モテる ・自分に自信が持てる |
などを設定しました。
モチベーションの維持に重要になってくるのでしっかり設定しておきましょう。
obstacle（障害）
3つめのobstacleは障害です。
目標を達成する時に壁となる障害をあらかじめ予想しておきます。ここが普通の計画の立て方と違うWOOPの特徴ですね！
例えば僕の場合だと、
| ・我慢ができずにドカ食いをする
・家族や友達と外食をする ・付き合いの飲み会 ・仕事で疲れてトレーニングができない |
などです。
障害は後から追加していってもOKなのであまり難しく考えすぎずに思いつくものを書いてみましょう。
plan（計画）
４つめのplanは計画です。
上で設定した障害への対策を設定するフェーズです。計画の段階で障害が発生した時にどう対処するのか既に決めておけば迷うことが無く冷静に対処できるというわけですね。
僕の場合だと
| ・我慢ができずにドカ食いをする
→次の日でカロリーを調整する ・家族や友達と外食をする →外食以外の食事はヘルシーにする ・付き合いの飲み会 →ビールや日本酒などの太るお酒は飲まないようにする ・仕事で疲れてトレーニングができない →どうしても疲れている時は最低限腹筋だけはやる |
みたいな感じです。
よく計画を立てたけれど計画通りに行かずにモチベーションが続かずに挫折しますよね？
計画通りに行かなかった時の対処法まで決めておかないから挫折するんです。しっかり対処法まで作っておけばモチベーションが維持できて続けることができるんです。
チートデーを作る
WOOPの次はチートデーを作りましょう。
チートデーとはルールを破ってもいい１日。食べたいものを食べたいだけ食べてもいいしやらなくちゃいけないトレーニングをしなくてもOKです。
「え？そんなことしたらリバウンドしない？」
大丈夫です。むしろチートデーを作った方が代謝が落ちずにダイエット成功しやすいというデータもあるくらいです。
また、チートデーを作ることによってそれ以外の日のモチベーションが維持されてルールを守りやすくなるメリットがあります。
おすすめは２週間に１回とか、０のつく日みたいな感じです。あまり多すぎても失敗するので気をつけましょう。
僕は０のつく日はチートデーにしました。
立てた計画を続けていくにはどうしたらいいか
計画を立てたら次はどうモチベーションを維持して続けていくかです。
計画を上手く成功させるには次の３つのステップが大事だと言われています。
| ・プランニング（計画）
・モニタリング（記録） ・リフレクション（振り返り） |
順番に説明していきます。
プランニング（計画）
計画はさきほど説明したWOOPなどを使ってきちんとした計画を立てることです。
皆さんこれはできていると思うので割愛します。
モニタリング（記録）
モニタリングは記録をすることです。
例えば体重、体脂肪率、運動記録、食べたもの、カロリーなどなど単位を決めてやったことに対するパフォーマンスを記録しましょう。
これにより１日、１日を有意義に使った感覚を得られるようになり、モチベーションが続きやすくなります。
リフレクション（振り返り）
リフレクションは振り返りをすることです。
モニタリングで得られた結果の記録を見て上手く行ったこと、上手くいかなかったことの理由を考えましょう。
例えば
| 【結果】
今週思うように体重が落ちなかった 【理由】 ・友達と外食した時、ついつい釣られて食べすぎた ・時間がなかったのでファストフード店で食事をしてしまった |
などなど簡単に思いつく理由をピックアップしていきましょう。
そしてその理由を反省、対策をしたうえで再チャレンジします。これがリフレクションです。
ゲームと同じですよね。このステージはいつもここで死にやすいからここに行く前には回復してから行こう・・・とかあのモンスターはこの武器が弱点だから使おうとか。
上手くいかなかったこと、上手く行ったことを考えながら方法を少しずつ変えていって再チャレンジしていくのって結構楽しくてモチベーションが続きやすいんです。
結果を記録しているので上手くいったら実感も得られますし。うん。ダイエットもゲーム感覚でやればいいと思います。
今回紹介したWOOPをつかってしっかり計画を練って実行し、素敵な身体を作り上げましょう！
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