この記事は2019年11月13日更新しました。
「筋肉痛が起きているけれど筋トレしない方がいいのか」
「筋肉痛は何故起きるのだろう？」
この記事はこれらの疑問に答えていこうと思います。
どうもこんにちはスポーツ科学部出身の水樹あおいです。
最近地元のスポーツセンターで筋トレをするようになりました！2階建ての結構大きめのスポーツセンターでトレーニングルーム以外にもバレーボール等ができる大きめの体育館、地下には温水プールがあったり、武道場があったり設備が充実しています。更衣室のロッカーが有料で毎回10円取られるのが地味に辛いですがトレーニングルームが1日300円で使える（月額とかだともっと安い）いい施設です。
で、本格的な施設や道具で筋トレをすると自重トレーニング（重り無で自分の体重で負荷をかけるトレーニング）よりも大きな負荷をかけることができます。当然次の日から2～3日は筋肉痛が起きます。
そこで思い出したんですが、筋肉痛についてトレーニング初心者の方によく質問されるんですよね。
「筋肉痛がある時って筋トレしても大丈夫なの？」
筋肉痛になると身体少し動かすだけでめちゃくちゃ痛いしこのままやっていいのか不安になりますよね～分かりますその気持ち。
結論から言いますとやり方を考えれば筋肉痛が起きていても筋トレをしても大丈夫です。
それでは詳しく簡単に説明していきますね。
そもそも筋肉痛って何？
筋肉痛は「トレーニングなどで筋肉の繊維が傷ついた時に修復する時に出る痛み※」と言われています。皆さんは筋トレをするとなんで筋肉が大きくなるか知っていますか？
筋トレをすると筋繊維が破壊され、その破壊された筋繊維を修復する時に筋繊維が太くなってその結果、筋肉が大きくなるんですね。
そう、筋トレは筋肉を破壊する行為なんです。その壊された筋肉が次のトレーニングに耐えられるようにより強く大きな筋肉になっていくんです。筋肉が壊されているんだから痛むのも納得ですね。
※諸説あり
筋肉痛が起きている時は筋トレしてもいいの？
この質問に答えるとしたら「筋肉痛が起きている場所以外の筋肉を鍛えるなら問題ない」です。
上でも説明しましたが筋肉痛が起きる理由は痛い部分の筋繊維が破壊されているから。筋肉痛が出ている時に負荷をかけてしまうと筋繊維の修復が間に合わずに筋肉が大きくなりにくくなる、最悪オーバーワークで身体を壊します。
筋肉を大きくしようとしているのに筋肉が大きくならなかったり身体を壊してしまったら本末転倒ですよね(;^ω^)
メジャーっていう野球漫画でも言ってましたが休息も立派なトレーニングです。筋肉は適度に休ませないと大きくなりません。トレーニングで筋肉痛が出てきたらしっかり休ませて栄養を摂る様にしましょう。
筋トレは部位毎にやるのがベスト
筋肉痛が出たら休ませろと言いましたが、痛くない部分は筋繊維がまだ壊れていないから休ませなくても大丈夫です！
なので僕は筋トレは毎日全身をやるのではなくて、部位毎にローテーションすることをお勧めしています。（今日は上半身、明日は下半身、明後日は体幹とかね。）
そうすれば鍛える部位が被らずに毎日トレーニングをすることができます。僕は一日休んじゃうとサボり癖がでるので毎日やってます。（ジムに行けない日は家で筋トレしてます）
ちなみに筋肉痛が起きてから筋肉を修復して大きくなるまでに48時間～78時間は必要と言われています。しっかり休養、栄養を摂ってストレッチをしてあげると効果的です。
筋肉痛を早く回復させる方法
筋肉痛を早く回復させるためにはアイシング、ストレッチ、軽めの運動が効果的です。アイシングは氷のう（なければビニールとか）に氷を入れて痛いところに10～15分当て続けてください。はじめは冷たくて痛いと感じますが途中から感覚が無くなって痛みが分からなくなります。30分以上とかやりすぎると皮膚が死んでくるので気を付けてください。
まとめ
・筋肉痛は筋肉の繊維が破壊されて起きるもの
・筋肉痛が起きている部位は休ませる
・筋肉痛が起きても別の部位ならトレーニングしても問題ない
今回のまとめはこんな感じです。筋トレもただガムシャラにやればいいってもんじゃありません。しっかり休ませることもセットで筋トレです。どうせ同じことやるなら効率的に筋肉ついた方が嬉しいですよね！筋トレ頑張って痩せた身体を手に入れましょう！それではバイバイ！
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