【痩せる食生活】ダイエット中の食事に気をつけよう!

ダイエットで重要な毎日の食事。

「食事にも気を使ってダイエットしてるのになかなか成果が出ない・・・」と感じている方は、もしかしたらその食事への気の使い方が間違っているのかもしれません。

正しい知識が無いと栄養が偏っていたり続かなかったり、肌が荒れてしまったり!

そこで今回は食事中心で痩せたい人向けにダイエット中に気を付けるべき「食べ方」や、食べた方がいいもの等、痩せる食生活を紹介しようと思います。

太らない食生活にはいくつかのルールを守る必要があります。そんな簡単にできるダイエット法をこの記事にまとめました。

 


ダイエット中におすすめの食べ物

まずはダイエット中に食べたい、おすすめの食べ物を見ていきましょう。

食物繊維が多く含まれる食べ物

「食物繊維」にはダイエット中に嬉しい効果がたくさんあります。是非積極的に普段の食事に取り入れましょう!


1.糖質の吸収をゆるやかにして血糖値が上がるのを抑える

通常、糖質を摂ると血糖値が上昇します。血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが出て血糖値を下げます。その血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて溜め込んでしまうんですが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値の上昇を抑えることができます。

2.摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える

食物繊維にはコレステロールを吸着し体外に排出する効果があるので血中のコレステロール値を低下させます。

3.不溶性食物繊維と水溶性食物繊維で効果が変わる

食物繊維には水溶性と不溶性があります。この2種類をバランスよく摂るようにしましょう。

・不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きくなり腸を刺激して便秘を改善

・水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて便を柔らかくし、脂質や糖質の吸収を緩やかにする。さらに腸内の善玉菌(別名痩せ菌)を増やす働きがあり腸内環境を整える。


食物繊維を多く含む食材

【不溶性食物繊維を多く含む食材】

大豆、キャベツ、かぶ、春菊、玄米など

【水溶性食物繊維を多く含む食材】

里芋、大麦、ひじき、わかめ、エシャロットなど

【不溶性、水溶性両方多く含む食材】

ごぼう、プルーン、キウイ、じゃがいも、納豆など

 

たんぱく質を多く含む食べ物

たんぱく質は人の身体を作るのにかかせない大事な栄養素です。ダイエット中だからといって抜いたら逆に太ってしまうかも!?


1.筋肉を作ってくれる

たんぱく質は代謝を上げるのに必要な筋肉を作ってくれます。逆にたんぱく質を取らないとどんどん筋肉が落ちて痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

たんぱく質は太りにくい身体を作るのに欠かせません。

2.ビタミンB1を多くとれる

糖質の代謝をよくしてくれる成分である「ビタミンB1」は肉や卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。たんぱく質をたくさん摂るように意識すると無理なくビタミンB1を摂ることができます。

3.善玉菌のエサになる

たんぱく質は腸を元気にしてくれる善玉菌を育てるためのエサになります。ダイエットにはかかせない栄養素です。


たんぱく質を多く含む食材

肉類、魚介類、大豆製品、卵など

 

発酵食品

発酵食品ダイエットというダイエット法があるくらいダイエッターの中では注目されている食べ物です!主に腸内環境を改善してくれます!


1.腸内の善玉菌を増やす

発酵食品を食べることで腸内の善玉菌が増えます。食物繊維のところでも言いましたが、善玉菌は痩せ菌とも言われていて余分な脂肪を吸収しないで体の外に排出するのをサポートしてくれます。

2.腸が綺麗になることで良いホルモンが分泌される

発酵食品を摂ることで腸内環境が改善されると、幸せのホルモンであるセロトニンや、やるきホルモンであるドーパミンが分泌されます。

それによりポジティブな気分になり、「ダイエットを継続できる」という効果も期待できます。


発酵食品

納豆、みそ、チーズ(食べすぎに注意!)、キムチ、ヨーグルト、甘酒など

 

ダイエット中に守るべき食事のルール

食事によるダイエットは無理のないルールで長い時間かけて行うことが大事。短期間で痩せようと無理なルールを作ると長続きしません。ダイエットは長く続けることが大事なので長く続けられるルール作りを心がけましょう。

過度な食事制限でストレスを溜めない

食事制限は確かに大事ですが度が過ぎるとストレスが溜まります。糖質を全く取らなかったり、毎日スムージーだけで生活したり・・・

短期的には体重はストンと落ちますがストレスの影響で過食にになりリバウンド。かえって前より太ってしまうということもよくある話です。

ストレスをため込むくらいなら食べましょう。計画的に食べれば多少の甘いものや油っこいものも大丈夫です。

 

野菜は一番最初に食べるようにする

食べ物の食べる順番って結構大事でそれだけで血糖値の上がり方が変わってきます。(血糖値が急に上がると脂肪になりやすい)まずは野菜から食べることで食物繊維を体に入れましょう。食物繊維を先に食べることによって血糖値が上がりにくくなり、脂肪の吸収も抑えます。次に肉や魚、最後にお米やパンなどの主食を食べるといいです。最初に食べる野菜はなるべくたくさん摂るようにしましょう。

 

食べるスピードはゆっくり

食べるスピードを遅くすることによって消化がよくなり、満腹感も得られるようになります。ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。

特茶を飲むのも効果的

お金に余裕がある人は特茶を飲むのも効果的です。1日だけ飲んでもあまり意味がないので飲むのを習慣化させましょう。

本当に1日一本飲むだけなので簡単です。

【特茶って実際痩せるの?】特茶の効果的な飲み方を解説します

2019年2月25日

 

糖質は控える

糖質は脂肪のもとなので控えるようにしましょう。ポイントは控えるだけで少しは摂ることです。全く摂らないとエネルギー不足になり身体が省エネ状態になり、基礎代謝がガクッと下がります。これだとせっかく運動しても思ったように痩せることができません。

 

食後にコーヒーを飲む

コーヒーは意外にもダイエットに効果的な飲み物なんです。

コーヒーには「カフェイン」と「クロロゲン酸」が含まれています。これらの成分がダイエットで非常に役に立ってくれます。

「カフェイン」にはリパーゼという脂肪を燃えやすい状態にしてくれる消化酵素を活性化させる働きがあります。

「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制して脂肪の蓄積を防いでくれます。

コーヒー飲むときはブラックで飲みましょう。砂糖や牛乳を入れるとその分カロリーが増えてしまうので効果が薄くなってしまいます。

また、アイスよりもホットがおすすめ。身体が冷えるアイスコーヒーは代謝が下がるのでダイエット中はおすすめしません。

 

夜10時以降は食べない

夜10時~翌2時までの間は「BMAL1(ビマールワン)」が活性化します。BMAL1が活性化すると身体に脂肪を溜め込みやすいという特徴があり、太ります。

さらに夜は活動量が減るので食べたものが消化しきれず残ってしまいます。そうすると寝ている間胃腸が休まらず睡眠の質が下がってしまいます。

 

酒の飲み方を気を付ける

はじめに結論から言いますとお酒はダイエットには悪いです。

お酒を飲むとアルコールの代謝にビタミン・ミネラルが大量に使われて痩せにくくなってしまいます。ビタミンやミネラルはダイエットに必要不可欠なのでこれらが不足すると太りやすい身体になってしまいます。

しかし、お酒が好きな人に「酒を飲むな」となるとストレスが溜まり、過食の原因になってしまい逆効果になってしまうことも。そうならないようにお酒は飲み方に気を付ければ飲んでも大丈夫です!

1.お酒は種類を選ぶのが大切

お酒は醸造酒ではなく蒸留酒がおすすめです。

【太りやすいお酒】

ビール、日本酒、サワー、カクテル、白ワイン、シャンパンなど

【太りにくいお酒】

焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど

2.おつまみの食べ方を考える

お酒を飲むと栄養の吸収が促進されるので先にサラダなどの食物繊維を多く含むものを食べて糖質の吸収を抑えましょう。

ビタミンやミネラルを補うため肉、魚介類、大豆製品、卵などのたんぱく質も意識的に摂る様に。

 

食事の前に牛乳

牛乳には脂肪が含まれているので食事前に飲むことで満腹感を得ることができます。そうすることによって過食を抑えることができます。

また、牛乳に含まれるカルシウムは脂肪の分解を促す作用があります。牛乳はカロリーが高くて太るというイメージがありますが、実際には日常的に飲んでも太らないと研究で明らかになっています。

牛乳は太るはウソ!むしろダイエットに最適だった理由を解説!

2019年10月2日

水を毎日1.5L以上は飲んでデトックス

水をたくさん飲むと尿として老廃物がたくさん排泄できます。むくみを感じやすい人は特に効果を感じられるでしょう。また、水を摂取すると胃や腸が活発になり、食べたものが消化されやすくなります。それによって便秘解消の効果も!

この時、常温で飲むのがポイント。冷たい水は体を冷やしてダイエット的にはマイナスです。

特に朝はデトックスの時間なので水をたくさん飲むといいですよ!

毎朝体重計に乗る

これは食事は関係ないのですがダイエットの基本ということで書きました。

体重を毎日決まった時間に測ることによって痩せた原因、太った原因を明らかにすることができます。太っていたら「食べる量を少し減らそう・・・」といったように微調整も可能です。痩せていればダイエットのモチベーションになります。自分の身体の状態を知ることによってダイエットの計画も立てやすくなるので測るようにしましょう。

 

痩せる食生活を実践しよう!

 

いろいろ痩せるための食生活のヒントを書きましたがいかがでしたでしょうか?一気に全てを今の生活に取り込むのは無理な話なので少しずつ、自分の生活にあったものを取り入れるようにしましょう。大事なのは続けることです。無理してはいけませんからね!

それでは理想の体型になれるようにダイエット頑張りましょう!

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ばりばりインドア派オタクだが実は学生時代はラグビーで全国ベスト16の経験がある。 プリティーシリーズ、アイマスが大好き。 二次元の趣味以外には、バイクやキャンプが好き。