みなさんこんばんはこんにちはダイエットが趣味の水樹あおいです。
今回は「雨が降って外には出たくないけどダイエットしたい。」「ジムに行く時間が作れない。」そんな人達のために「ジムに行けなくても、お家でできる有酸素運動」を紹介しようと思います。
皆さん、有酸素運動といえばジョギングやウォーキングですよね。有酸素運動は外か、屋内でも体育館のような広い施設じゃないとできないと思っていませんか？
でもやり方を工夫すれば意外と家の中でも有酸素運動できちゃうんですよ！
まずは有酸素運動のおさらいから！
■目次
有酸素運動とは？
「有酸素運動」とは酸素を取り込みながら長時間続けて行うことができる運動のことです。
短距離を息切れするくらい全力で走るような運動ではなく、余裕で会話しながら続けられるくらいの強度の運動です。
ウォーキングやジョギングなど誰でもできてゆっくり長く行う運動のことを言います。
代表的な有酸素運動①ウォーキング
歩くだけで運動になるの？って思うかもしれませんが、ウォーキングは立派な有酸素運動の一つです。
毎日の通勤や通学に取り入れやすく簡単に長時間できるのが魅力です。最近では公園のウォーキングコースでやってる人たくさん見かけますね！
代表的な有酸素運動②ジョギング
ウォーキングに続いて有名なのがジョギングです。
同じ時間続けた場合、ウォーキングよりも消費カロリーが高く、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ポイントはペースを早くしすぎないことです。脂肪を燃やしてエネルギーに変換するには酸素が大量に必要です。息が上がりすぎると酸素が足りなくなり脂肪を効率的に燃やすことができません。
代表的な有酸素運動③サイクリング
サイクリングは自転車やエアロバイクを使って行う運動です。ジョギングやウォーキングが苦手で続かない人でも自転車特有のスピード感が面白くて続けやすいです。トレーニング初心者ならサイクリングからが入りやすくていいと思います。
有酸素運動と無酸素運動の違いは？
酸素を取り込みながら長時間やる有酸素運動に対して100m走などの短距離走や、筋トレは無酸素運動になります。
無酸素運動は息が上がって酸素を使えない状態でもできる運動で瞬発性はあるけれど短時間しかできない特徴があります。
有酸素運動はダイエットに最適
ダイエットをするなら有酸素運動がいいとよく聞きますよね！
有酸素運動をやることで得られる最も大きなメリットはやっぱり脂肪燃焼効果ではないでしょうか？
有酸素運動を長時間行うと脂肪を燃やしてエネルギーに変えてそれを運動に使うのでダイエット効果が期待できるんですね。
脂肪を燃やす時に大量の酸素を使うので息が上がりすぎないように注意して有酸素運動を行うのがいいでしょう。
血液循環の改善
他にも有酸素運動をやると血液循環の改善がおきます。
有酸素運動をすることで心臓から送ることのできる血液量が増大します。その結果毛細血管が発達し、酸素運搬能力が高まり、老廃物の除去や血圧低下が期待できます。
無酸素運動だけど筋トレも大事
筋トレはどちらかというと無酸素運動に区別されます。無酸素運動は脂肪を直接燃焼させることはできませんが筋肉をつけることにより、基礎代謝（何もしなくても勝手に消費されるエネルギー）をあげることができます。
基礎代謝が上がればその分1日に消費するエネルギーが増えるので太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
ダイエットの理想は筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。
有酸素運動は30分以上が効果的
有酸素運動は20～30分くらい長時間やらなければ脂肪が燃え始めません。
有酸素運動を始めると最初に脂肪ではなく「筋肉に蓄えられた糖質」を運動のエネルギーに使い始めます。この「筋肉に蓄えられた糖質」が枯渇してはじめて脂肪の燃焼が始まるというわけです。
その、「筋肉に蓄えられた糖質」が枯渇し始めるのが（個人差がありますが）だいたい20分前後からだと言われています。
だから有酸素運動をやるなら最低でも脂肪が燃え始めてしばらく経つ30分は行うようにしましょう。
家でできる有酸素運動
有酸素運動について復習したところで、ここからが本題！雨が降っていて外に出られない日に助かる、家の中でできる有酸素運動を紹介します。
家でできる有酸素運動①エア縄跳び
縄跳びはプロのアスリートも取り入れている運動の一つ。よくプロのボクサーがやってるイメージですね！
エア縄跳びなら広い場所も道具も必要ないので誰でもすぐに始めることができます。
具体的なセット数は5分×３くらいがいいと思います。
5分飛ぶ→1分休憩→5分飛ぶ→1分休憩→5分飛ぶ
みたいな感じですね。慣れてきて物足りなくなってきたら徐々にセット数や1セットあたりの時間を延ばしてみましょう。
本格的にエア縄跳びをしてみたい方は面白い商品がありました。
カロリーや回数を記録してくれるエア縄跳びの縄です。
値段もあまり高くないので買っちゃうのも場合によってはアリですね。買っちゃえば心理的にもやらなきゃ！ってなるのでおすすめです。
家でできる有酸素運動②階段昇降
階段昇降はその名の通り階段などの段差で上り下りを繰り返すことによって効率よく脂肪を燃やすことができます。家に階段、ちょうどいい段差があるという方はぜひ挑戦してみてください。
やり方
1、右足→左足の順で登る
2、右足→左足の順で降りる
3、この動作を10分ほど繰り返す。
4、休憩（1分）
これで1セットです。だいたい3セットもやれば十分脂肪を燃やすことができます。
ポイントは腕を振りながらやること、しっかり足を上げること、背中を伸ばして綺麗な姿勢で行うことです。
ちなみに家に階段が無い人用に階段昇降用の台も販売されています。
家でできる有酸素運動③フラフープ
フラフープは子供の頃に遊んだ人も多いのではないでしょうか？実はフラフープはダイエットにも使える有酸素運動なんです。
フラフープは脂肪燃焼効果のほかに、お腹や腰回りの筋肉を使うので腹直筋や腹斜筋が鍛えられるのでお腹周りを引き締める効果があります。
他の運動に比べて飛んだり跳ねたり足踏みが無いので静かにできるのでマンションやアパートの人におすすめです。
最近は100均でも買えるのでそれほどお金もかかりません。
組み立て式で自分のサイズに合わせて調整できるダイエット用のフラフープもあります。
家でできる有酸素運動④ボクササイズ
ボクササイズはボクシングとエクササイズを掛け合わせた言葉です。ボクシングの動きを取り入れた有酸素運動のことを言います。別にボクシングをやるわけではないのでグローブは不要です。
パンチを交互に繰り出したりアッパーのモーションをしたりボクシングのスタイルを見よう見まねでやってみましょう。すぐに汗が噴き出てくるのが分かります。
勢いあまって周りの物を壊さないように注意です。
家でできる有酸素運動⑤エアロバイク
エアロバイクは家でできる有酸素運動で最適な運動です。１畳ほどのスペースで自転車を漕ぐのと同じトレーニングができます。道路で自転車を運転するわけではないので携帯で動画を見ながら、ゲームしながらでもできます。
少し初期投資はかかりますが最近のエアロバイクは価格が安いうえに高機能です。中でも「ALINCO（アルインコ）」は初めてのエアロバイクにピッタリで２万円以下と価格が安いうえにカロリーや距離の表示機能があって達成感を味わいながらトレーニングすることができます。
さらに目標設定機能もあり、自分で目標を立てて取り組むことも可能です。ダイエットを本気でやるのなら是非もっておきたいアイテムです。
時間が無くてジムに通えない人にお勧めです。
有酸素運動は家でもできる
今回は有酸素運動の基礎知識から家でも簡単にできる有酸素運動をいくつか紹介しました。有酸素運動は脂肪を燃やしてスリムなボディを作るだけでなく、ストレス解消などの嬉しい効果があります。
雨の日、時間が無い日でもあきらめずに家でできる有酸素トレーニングを続けてめちゃモテスリムボディを目指しましょう！
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